Unsere Leistungen

Vitamine

1920 benennt DRUMMOND (England) Vitamin A. 1928 bis 1932 isolieren SZENT-GYÖRGY (Ungarn) und SVIRBELY sowie WAUGH und KING unabhängig voneinander Hexuronsäure und identifizieren sie als Antiskorbut-Faktor (Vitamin C). 1930 stellte MOORE (England) fest, dass Carotin Vorläufer von Vitamin A ist. 1931 isoliert und identifiziert ANGUS (Deutschland) Vitamin D3.

 

1936 zeigen EVANS et al. (USA), dass Vitamin E zur Gruppe der Tocopherole gehört, isolieren Tocopherole und stellen fest, dass Alpha-Tocopherol die aktivste Form darstellt. Im selben Jahr synthetisiert WILLIAMS (USA) Vitamin B1, KUHN und KARRER (Schweiz) klären Struktur und Synthese von Vitamin B2 auf und EULER (Deutschland) entdeckt den Niacinaufbau sowie dessen Synthese. KOHN, WENDT und WESTPHAL (Deutschland) synthetisieren 1938 Vitamin B6. 1939 synthetisieren ALMQUIST und KLOSE (USA) Vitamin K1.

 

HARRIS et al. (USA) klären 1940 die Struktur und Synthese von Pantothensäure auf und im selben Jahr isolieren GYÖRGY (Ungarn) und DU VIGNEAUD (Frankreich) Biotin und nennen es Vitamin H. 1946 isolieren ANGER et al. (USA) Folsäure und synthetisieren sie. WEST (England) weist 1948 die klinische Bedeutung von Vitamin B12 nach und HODGKIN et al. (England) bestimmen 1955 dessen Struktur.

 

Was sind Vitamine und wozu werden sie benötigt

Vitamine sind Stoffe, welche für den Körper lebensnotwendig (essentiell) sind. Da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist Vitamine selbst bzw. in ausreichender Menge zu produzieren, müssen sie von außen zugeführt werden. Mit Ausnahme von Primaten, Meerschweinchen und dem Reh können Tiere Vitamin C selbst synthetisieren, alle anderen Vitamine müssen auch bei Tieren durch die Nahrung zugeführt werden.

 

Vitamine sind vor allem für die Steuerung der Stoffwechselprozesse im Körper, die Energiegewinnung und den Proteinaufbau von großer Bedeutung.

 

Im Wesentlichen werden die Vitamine in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (B-Vitamine, Biotin, Vitamin C) eingeteilt. Sie unterscheiden sich vor allem in der Aufnahme aus dem Darm und der Speicherung im Körper.

 

Vitamine können vom Körper in unterschiedlicher Dauer gespeichert werden (z. B. Vit. E 6 - 12 Monate; Vit. C 2 - 6 Wochen). Folglich kann z. B. durch eine zu geringe Vitaminzufuhr und die daraus resultierende Entleerung der Speicher, bei dem einen Vitamin früher (z. B. Vit. C) und bei dem anderen später ( z. B. Vitamin E), ein Mangel auftreten.

 

TIPPS der Ernährungswissenschaftlerin:

Durch eine ausgewogene Ernährung (z. B. täglich je 2 Stück Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, 2 x pro Woche Fleisch, mind. 1 x pro Woche Meeresfisch und 2,5 Liter Flüssigkeit täglich (ungesüßte Kräutertees oder 100 %ige Fruchtsäfte, Mineralwasser) ist die ausreichende Zufuhr an Vitaminen gesichert. Lediglich im Falle einer Unterversorgung (z. B. bei Kindern, älteren Personen, Schwangeren und Stillenden) ist eine Nahrungsergänzung, welche Sie bitte vorher mit dem/der Arzt/Ärztin oder ApothekerIn besprechen, in Betracht zu ziehen.

 

Alkohol, Nikotin und Koffein können die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen vermindern - schränken Sie deshalb nach Möglichkeit den Konsum dieser "Genußmittel" ein.

 

Kaufen Sie stets frische, der Saison entsprechende Ware und verarbeiten Sie diese so rasch und schonend wie möglich (garen oder dämpfen in wenig Wasser; Gemüse erst zum kochenden Wasser hinzugeben). Die meisten Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht oder sie können durch Wasser ausgelaugt werden (verwenden Sie, so möglich, das Kochwasser als Basis für die Suppe).

 

Tabelle: Vitaminverluste

Vitamin	Säure	Lauge	Sauerstoff	Tageslicht	UV-Licht	Hitze	Kochverlust (%)
A	-	-	+	+	+	-	10 - 30
D	-	-	+	+	+	-	gering
E	-	-	+	+	+	-	50
K	-	+	-	+	+	+	k. A.
B1	-	+	+	-	+	+	30 - 50
B2	-	+	-	+	+	+	bis zu 50
B3	-	-	-	-	-	-	bis zu 30
B5	+	+	-	-	-	+	bis zu 45
B6	-	-	-	+	+	+	bis zu 40
B12	+	+	+	+	+	-	k. A.
Biotin	-	-	-	-	+	-	bis zu 70
Folsäure	+	-	-	-	+	+	bis zu 90
C	-	+	+	+	+	+	20 - 80

Legende: - = beständig; + = labil; k. A. = keine Angaben

 

Entfernen Sie von Obst und Gemüse nur Bestandteile, die nicht zum Verzehr geeignet sind. Die meisten Vitamine stecken direkt unter der Schale.

 

Um die fettlöslichen Vitamine (v. a. Vitamin A) aus dem frisch gepreßten Karottensaft aufnehmen zu können, benötigt der Körper Fett in geringer Menge. Fügen Sie deshalb dem Saft ein - zwei Tropfen Öl (z. B. Maiskeimöl, welches zudem noch viel Vitamin E enthält) hinzu oder essen Sie gleichzeitig z. B. ein Brot mit fetthaltiger Auflage (Butter, Margarine, diverse Aufstriche).

 

Obst und Gemüse gehören in das dafür vorgesehene Gemüsefach - achten Sie auf die richtige Tempertureinstellung Ihres Kühlschrankes (siehe Angaben des Herstellers).

 

Südfrüchte, Gurken und Kartoffeln beispielsweise sind sehr kälteempfindlich und sollten daher am besten in einem kühlen (5 - 10° C) Vorrats- oder Kellerraum gelagert werden.

 

Bedingt durch die rasche Verarbeitung enthält Tiefkühlware zumeist mehr Vitamine als offene Ware; um nach dem Kauf die Vitamine auch noch zu erhalten, müssen die Angaben des Herstellers beachtet (z. B. Lagertemperatur < - 18°C) und die Kühlkette eingehalten werden.

 

Wenn Sie frisches Obst und Gemüse zu Hause einfrieren wollen, so sollten Sie dieses zwecks Farb- und Vitaminerhaltung vorher kurz mit heißem Wasser übergießen (blanchieren). Frischer Spargel, Kohlrabi, Zucchini oder Champignons müssen unbedingt vor dem Einfrieren blanchiert werden.

 

Salatgemüse sollte, damit nur wenige Vitamine verloren gehen, gleich nach der Verarbeitung (waschen, putzen, schneiden oder reißen) mit Zitrone oder Essig mariniert werden.

 

Wie die nachfolgenden Tabellen zeigen, stecken die Vitamine nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in zahlreichen tierischen Produkten (Milch und Milchprodukte, Fleisch) - wählen Sie hier Lebensmittel mit geringem Fettgehalt und bevorzugen Sie überwiegend pflanzliche Kost!

 

Lesen Sie zu Mengen- und Spurenelementen die eigens von uns verfassten Merkblätter.

 

In diversen Labors können Sie, auf eigene Rechnung, Ihre momentane Versorgungslage mit Vitaminen überprüfen lassen (Blut, Urin). Sollte dadurch ein Mangel an dem einen oder anderen Nährstoff festgestellt worden sein, so wenden sie sich bezüglich Nahrungsergänzungen an Ihren/Ihre Arzt/Ärztin oder ApothekerIn. In der Apotheke sind zahlreiche, speziell zusammengesetzte Präparate erhältlich.

 

Die Funktionen und der Bedarf an einzelnen Vitaminen

Zum besseren Verständnis:

• Die in den nachfolgenden Tabellen angeführten Empfehlungen berücksichtigen bereits die Nährstoffverluste der Zubereitung (zu finden unter den TIPPS) sowie der Verdauung!
• Einheiten: 1 Milligramm (mg) = 0,001 g; 1 Mikrogramm (µg) = 0,001 mg.
• Schätzwerte bringen zum Ausdruck, dass der genaue Bedarf des Menschen experimentell noch nicht genau erfaßt werden konnte.

 

Fettlösliche Vitamine:

1. Vitamin A (Retinol)

Funktionen: Vitamin A ist von Bedeutung für: Sehprozeß, Fortpflanzung, Abwehrsystem des Körpers sowie Aufbau und Regeneration von Haut und Schleimhäuten. (Hinweis: Aus den sogenannten Carotinoiden, z. B. enthalten in Karotten, Tomaten, Paprika kann Vitamin A im Körper aufgebaut werden).

 

Mangelerscheinungen: Nachtblindheit (auch schlechtes Dämmerungssehen), Veränderungen von Haut und Schleimhäuten sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit können auf einen leichten Mangel hinweisen. Ein ausgeprägter Mangel führt zur Erblindung.

 

Überdosierung: Bei langfristiger täglicher Zufuhr von hohen Dosen (> 3,75 mg bei Kindern und >10 mg bei Erwachsenen) konnten Hautveränderungen, Haarverlust, Schwäche, Knochen- und Gelenksschmerzen, Wachstumsstörungen sowie Leberschäden beobachtet werden.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin A (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	0,6 - 0,7		Vollmilch 0,03 mg; Putenbrust 0,13 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	0,8- 1,1	0,8 - 1,0	Mango 0,21 mg; Huhn 0,26 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	1,1	0,9	Kürbis 0,55 mg; Butter 0,65 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	1,0	0,8	Kresse 0,69 mg; Fenchel 0,78 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	1,0	0,8	Hagebutten 0,80 mg
Schwangere ab 4. Monat		1,1
Stillende		1,5

 

2. Vitamin D (Cholecalciferol)

Funktionen: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und dessen Einlagerung in den Knochen, weiters ist es am Abwehrsystem und an der Regelung des Phosphathaushaltes beteiligt. (Hinweis: Vitamin D kann unter Mithilfe des UV-Lichtes im Körper selbst gebildet werden.)

 

Mangelerscheinungen: Begünstigt die Entstehung einer Osteoporose (primäre Calcium- oder Knochenstoffwechselstörung, bei der die Knochenmasse verringert ist, aber die Knochenzusammensetzung unbeeinflußt bleibt). Bei Kindern bildet sich bei starkem Mangel die sogenannte Rachitis (eine schwere Mineralisierungsstörung des Skeletts) aus. Bei Erwachsenen kommt es zur Erweichung und somit zur stärkeren Verformung der Knochen (= Osteomalazie).

 

Überdosierung: Weder durch Nahrungszufuhr noch durch intensive Sonnenbestrahlung kann es zu einer Überdosierung kommen. Wenn aber, beispielsweise durch Nahrungsergänzungen, mehr als 1g Vitamin D3/Tag über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden, können daraus Erbrechen, Übelkeit, Abmagerung sowie Knochenabbau resultieren.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin D (µg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	5		Gouda 1,25µg; Vollmilch 1.28µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	5		Margarine 2,5µg; Ei 2,93µg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	5		Thunfisch 4,54µg; Sardine 10,75µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	5		Hering 26,71µg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	10
Schwangere		5
Stillende		5

 

3. Vitamin E (Tocopherol)

Funktionen: Dient vor allem dem Schutz der Zellen vor z. B. aggressiven Sauerstoffteilchen (= Antioxidans), des weiteren unterstüzt es Vitamin C (siehe unten).

 

Mangelerscheinungen: Funktionsstörungen der Skelettmuskulatur, Schädigung der Nerven und der Leber sowie Beeinträchtigung der Fortpflanzung.

 

Überdosierung: Erwachsene scheinen orale Aufnahmen von 200 - 800 mg/Tag gut zu vertragen; gelegentlich treten Störungen im Magen-Darm-Bereich auf. Bei sehr hohen Zufuhrmengen (> 800 - 1200 mg/d) kann sich die Blutungszeit verlängern.

 

Empfohlene Zufuhr (Schätzwert):

Bevölkerungsgruppe	Vitamin E (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	6 - 8	5 - 8	Putenbrust 0,9 mg; Schwarzwurzel 6 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	10 - 14	9 - 12	Sojafleisch 13 mg; Weizenkeim 24,7 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	15	12	Haselnuß 26,6 mg; Maiskeimöl 31,1 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	15 - 13	12	Distelöl 48,2 mg; Sonnenblumenöl 50 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	12	11	Leinsamen 57 mg
Schwangere		13
Stillende		17

 

4. Vitamin K (K1 = Phyllochinon, K2 = Menachinon)

Funktionen: Ist für die Blutgerinnung von Bedeutung und spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung (Hinweis: Vitamin K2 kann im Darm des Menschen selbst hergestellt werden - wie hoch dieser Anteil jedoch ist, ist noch nicht hinreichend geklärt).

 

Mangelerscheinungen: Neigung zu Blutungen (verlängerte Blutungszeit), die Ausbildung einer Osteoporose kann begünstigt sein.

 

Überdosierung: Thrombosegefahr durch verstärkte Blutgerinnung; vor allem PatientInnen, die Gerinnungshemmer einnehmen, müssen darauf achten nicht zuviel Vitamin K aufzunehmen.

 

Empfohlene Zufuhr (Schätzwert):

Bevölkerungsgruppe	Vitamin K (µg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	15 - 20		Mais 3µg; Topfen (20%) 23µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	30 - 50		Butter 60µg; Haferflocken 63µg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	70	60	Weizenkeime 131µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	70 - 80	60 - 65	Karfiol 167µg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	80	65	Kresse 250µg; Spinat 255µg;
Schwangere		60
Stillende		60

 

Wasserlösliche Vitamine

1. Vitamin B1 (Thiamin)

Funktionen: Notwendig für die Verarbeitung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß, weiters wichtig für die Nervenfunktion.

 

Mangelerscheinungen: Besonders häufig bei chronischen Alkoholikern (schlechte Ernährungsweise). Das Endstadium des Mangels wird als "Beriberi" bezeichnet (Verwirrungszustände, Muskelkrämpfe, Ödeme in den Beinen, Störungen der Herzfunktionen).

 

Überdosierung: Beim Menschen wurden selbst bei sehr hohen Dosen (100 - 500 mg) noch keine toxischen Effekte nachgewiesen.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B1 (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	0,6 - 0,8		Putenbrust 0,05 mg; Bergkäse 0,9 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	1,0-1,4	1,0-1,1	Mais 0,15 mg; Thunfisch 0,16 mg
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	1,3	1,0	Haferflocken 0,65 mg; Schweinefilet 0,9 mg
Erwachsene 19 < 65 Jahre	1,3 - 1,1	1,0	Sonnenblumenkerne 1,9 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	1,0		Weizenkeime 2 mg; Bierhefe 12 mg
Schwangere ab 4. Monat		1,2
Stillende		1,4

 

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktionen: Von Bedeutung für die Energiegewinnung und den Fettstoffwechsel; beteiligt am Um- und Abbau von Medikamenten. Wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Embryonen und für den Erhalt der Myelinschicht (= Schutzhülle) der Nerven.

 

Mangelerscheinungen: Entzündliche Hautveränderungen, Einrisse in den Mundwinkeln, Wachstumshemmung.

 

Überdosierung: Toxische Effekte des Riboflavins sind für den Menschen nicht bekannt.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B2 (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	0,7 - 0,9		Mais 0,12 mg; Vollmilch 0,18 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	1,1 - 1,6	1,1 - 1,3	Zander 0,25 mg; Schweinefilet 0,31 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	1,5	1,2	Limburger 0,4 mg; Parmesan 0,5 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	1,5 - 1,3	1,2	Weizenkeime 0,72 mg; Bierhefe 4,0 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	1,2
Schwangere		1,5
Stillende		1,6

3. Vitamin B3 (Niacin)

Funktionen: Notwendig für die Energiegewinnung; bedeutsam für die Insulinwirkung an den Zellen. (Hinweis: Niacin kann im Notfall auch aus einem Eiweißbestandteil (= Aminosäure Tryptophan) im Körper hergestellt werden.)

 

Mangelerscheinungen: Zu Beginn recht unspezifische Symptome wie Schlaf- und Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust. Die klinischen Manifestationen des Niacinmangels werden mit den drei D´s klassifiziert: Dermatitis - die Haut ist mit dunklen Flecken bedeckt, meist folgt eine Abschuppung und Verhornung (= "Pellagra"), Diarrhöe und Dementia. Ein weiteres Charakteristikum ist die "Himbeerzunge" - die Zunge entzündet sich, schwillt an und wird hochrot.

 

Überdosierung: In seltenen Fällen Hautausschläge und Übelkeit bei zu hoher Aufnahme.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B3 (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	7 - 10		Mais 1,7 mg; Sonnenblumenbrot 4,9 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	12 - 18	12 - 15	Naturreis 5,2 mg; Lachs 7,2 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	17	13	Ziegenkäse 7,5 mg; Makrele 7,7 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	17 - 15	13	Thunfisch 8,5 mg; Hühnerbrust 10,5 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	13		Putenbrust 11,3 mg; Bäckerhefe 17,4 mg;
Schwangere ab 4. Monat		15
Stillende		17

 

4. Vitamin B5 (Pantothensäure)

Funktionen: Für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel von Bedeutung; weiters wichtig für die Synthese vom roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) und einem Botenstoff der Nervenzellen (Acetylcholin).

 

Mangelerscheinungen: Aufgrund der weiten Verbreitung von Pantothensäure kommt ein durch die Ernährung hervorgerufener Mangel, außer bei extremer Unterernährung, nicht vor.

 

Überdosierung: Für den Menschen sind keine toxischen Wirkungen bekannt.

 

Empfohlene Zufuhr (Schätzwert):

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B5 (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	4		Scholle 0,8 mg; Zuckermais 0,89 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	5 - 6		Roquefort 1,7 mg; Erbsen 2 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	6		Champignon 2,1 mg; Vollmilch 2,7 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	6		Buchweizen 2,9 mg; Putenbrust 5,9 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	6		Butter 47 mg;
Schwangere		6
Stillende		6

5. Vitamin B6 (Pyridoxin)

Funktionen: Spielt vor allem eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel, ist aber auch u. a. im Fettstoffwechsel, für die Niacinbildung, die Synthese von Serotonin, Dopamin und Histamin sowie für die Bildung der roten Blutkörperchen von Bedeutung.

 

Mangelerscheinungen: Im Frühstadium kommt es häufig zu Hautveränderungen sowie Mundschleimhautentzündung. Ein ausgeprägter Mangel manifestiert sich u. a. in: Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen, Wachstumsstörungen, Blutarmut (Anämie), Krampfzuständen.

 

Überdosierung: Die Toxizität von Vitamin B6 ist sehr gering.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B6 (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	0,4 - 0,5		Mais 0,20 mg; Banane 0,37 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	0,7 - 1,4		Putenbrust 0,46 mg; Rinderfilet 0,5 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	1,6	1,2	Hühnerbrust 0,53 mg; Buchweizen 0,58 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	1,5 - 1,2		Lachs 0,98 mg; Sojabohnen 1,0 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	1,4	1,2	Roggenkeime 1,8 mg; Weizenkeime 4,0 mg
Schwangere		1,9
Stillende		1,9

 

6. Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktionen: Von Bedeutung im Folsäure- und Homocysteinstoffwechsel ebenso für die Reifung der roten Blutkörperchen sowie Bildung und Abbau einzelner Eiweißbausteine.

 

Mangelerscheinungen: Nahezu alle Zellen des Organismus sind bei einem Mangel betroffen (v. a. das Blut- und Nervensystemsystem sowie die Mund- und Rachenschleimhaut). Der klassische Mangel äußert sich in einer speziellen Form der Blutarmut (perniziöse Anämie).

 

Überdosierung: Keine nachteiligen Wirkungen bekannt.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B12 (µg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	1,0 - 1,5		Vollmilch 0,41µg; Putenbrust 0,52µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	1,8 - 3,0		Hühnerei 1,86µg; Cottage Cheese 2,0µg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	3,0		Tilsiter 2,2µg; Camembert (30%) 3,1µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	3,0		Seelachs 3,5µg; Thunfisch 4,25µg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	3,0		Rindfleisch 5,0µg; Austern 14,6µg;
Schwangere		3,5
Stillende		4,0

7. Biotin

Funktionen: Wichtig für die Kohlenhydrat- und Fettverwertung sowie den Abbau diverser Eiweißbausteine.

 

Mangelerscheinungen: Hautveränderungen und Haarausfall, Mundwinkeleinrisse, Muskelschmerzen

 

Überdosierung: Keine nachteiligen Wirkungen bekannt.

 

Empfohlene Zufuhr (Schätzwert):

Bevölkerungsgruppe	Vitamin Biotin (µg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	10 - 15		Lachs 7,4µg; Naturreis 12µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	15 - 35		Champignon 16µg; Erbsen 19µg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	30 - 60		Haferflocken 20µg; Hühnerei 25µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	30 - 60		Erdnuß 34µg; Sojabohne 60µg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	30 - 60
Schwangere		30 - 60
Stillende		30 - 60

8. Folsäure

Funktionen: Von Bedeutung für die Bildung der roten Blutkörperchen, den Abbau von Homocystein und diversen Eiweißbausteinen und für die Synthese der Erbsubstanz. Folsäure ist sehr eng mit dem Stoffwechsel der Vitamine B12 und B6 verknüpft.

 

Mangelerscheinungen: Blutarmut, Zungen- und Lippenschleimhautentzündung; bei Schwangeren kann es zu Mißbildungen bzw. zum Abortus kommen.

 

Überdosierung: Bei Gaben von 15 mg/Monat kann es zu Störungen im Magen-Darm-Trakt sowie zu Schlafstörungen kommen.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin Folsäure (µg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	200 - 300		Vollmilch 40µg; Putenbrust 43µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	300 - 400		Erdbeere 65µg; Hühnerei 67µg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	400		Walnuß 77µg; Haferflocken 87µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	400		Karfiol 125µg; Feldsalat/Spinat 145µg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	400		Bohnen weiß 187µg; Weizenkeime 520µg;
Schwangere		600
Stillende		600

9. Vitamin C (Ascorbinsäure)

Funktionen: Spielt bei der Vernichtung (= Antioxidans) von sogenannten "freien Radikalen" (aggressive, zellwandzerstörende Teilchen) eine wichtige Rolle. Weiters von Bedeutung für die Kollagenbildung (Sehnen und Bänder), die Synthese von Botenstoffen (Adrenalin, Noradrenalin) und Gallensäure. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C verbessert und die Abwehrfunktionen des Körpers gesteigert.

 

Mangelerscheinungen: Die klassische Vitamin-C-Mangelerscheinung ist "Skorbut". Frühe Stadien sind durch Schleimhautblutungen und Schmerzen in den stärker beanspruchten Muskeln gekennzeichnet. Weiters kann es häufiger zu Infekten kommen.

 

Überdosierung: Kaum möglich, in Extremfällen kann es zu Durchfall kommen.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin C (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	60 - 70		Kastanie 27 mg; Orangensaft frisch 52 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	80 - 100		Erdbeere 62 mg; Cornflakes 75 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	100		Meerrettich 114 mg; Broccoli 115 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	100		Paprika 140 mg; Johannisbeere schw. 189 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	100		Sanddornsaft 266 mg; Hagebutten 1.250 mg;
Schwangere ab 4. Monat		110
Stillende		150

Ein "all in one" (enthält alle Vitamine) Gericht:

"Chili con carne"

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Putenbrust (faschiert)
• 2 EL Maiskeimöl
• Mais (ca. 250 g)
• Indianerbohnen (ca. 200 g)
• 500 ml Tomatensauce
• Sambal ölek (oder eine andere scharfe Sauce)
• 1 Zwiebel und Knoblauch nach Belieben
• Salz, Pfeffer
• Dazu: Blattsalat mit 4 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie Süßstoff oder Zucker; Weißbrot (je nach Schärfe des Gerichtes!)

 

Zubereitung:

• Zwiebel und Knoblauch fein hacken; Mais und Bohnen waschen - abtropfen lassen.
• 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, dann die Zwiebel, den Knoblauch sowie das Fleisch darin gut anrösten.
• Nun Mais, Indianerbohnen, Tomatensauce und Sambal Ölek (Menge je nach gewünschtem Schärfegrad) untermengen, dann ca. 20 Minuten garen lassen - mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Den Blattsalat putzen, waschen und zerkleinern. Für das Dressing Zitronensaft mit dem Öl glattrühren und mit Salz, Pfeffer und Süßstoff/Zucker abschmecken.

 

Pro Portion: 502 kcal; 29 g Eiweiß; 10,9 g Fett; 68,8 g Kohlenhydrate